Få ordning på vätskebalansen

För att täcka kroppens vätske behov ska du dricka ca 3 liter vatten om dagen och ännu mer när du tränar.
Vid långvariga idrottsaktiviteter kan svettningarna spela en väsentlig roll för din prestationsförmåga och uthållighet.Din kropp behöver vätska för att kunna prestera. En vätskebrist på bara 1-2 % kan försämra din fysiska förmåga med 10-20 %. Men omvänt kan för mycket vätska i magen göra att du mår dåligt under träningen.

Din kropp består av 50-60 % vatten
För att täcka kroppens behov ska du dricka ca 3 liter vatten om dagen och ännu mer när du tränar. En tumregel är att urinen ska vara klar och ljusgul - även på morgonen. Om den är det dricker du tillräckligt med vatten.

Påverkan på prestationsförmågan
Under fysisk aktivitet är vätskebehovet naturligtvis större på grund av att man svettas. Det är viktigt att du dricker innan du känner dig törstig eftersom törst är ett tecken på att du redan har vätskebrist. Därför bör du alltid förebygga vätskeförlusten innan träningen börjar - dock inte med större mängder än att det känns bra att träna med i magen.

Svettningarna beror på arbetsbelastningen
Vid långvariga idrottsaktiviteter (dvs. >45 min.) kan svettningarna och den resulterande rubbningen av kroppens vätske- och saltbalans, som redan nämnts, spela en väsentlig roll för din prestationsförmåga och uthållighet. Förutom nyss nämnda faktorer beror svettningarna på arbetsbelastningen, vilket för en långdistanslöpare i praktiken innebär kroppsvikten, löphastigheten och energihushållningen. Man kan till viss del kompensera för svettningarna genom att dricka under tiden. Men vad du dricker är också viktigt. Hur mycket vätska magen kan transportera till tarmarna där upptaget sker beror på vad det är du dricker och troligen också på hur varmt det är där du befinner sig.

Problemet är att allt annat än rent vatten, t.ex. läsk, bromsas i magen där det kan ligga och "skvalpa" och störa. Det kan till och med driva ut mer vatten från blodomloppet och därmed försämras vätskebalansen. Detta kan ske om vätskan innehåller mer än ca 5 % socker.

Inte ens rent vatten kan tas upp lika snabbt som man förlorar vätska genom svettningar under mycket varma förhållanden. Detta kan dock vara en fördel om man tillför kroppen sockerämnen under ett långt lopp. Därigenom kan man uppnå ett energitillskott som kan utnyttjas under loppets gång för att spara på glykogendepåerna (glykogendepåerna i levern ser till att hålla blodsockerkoncentrationen stabil) så att de räcker längre.


Vad ska man dricka?
Undersökningar visar att man maximalt kan utnyttja 1,2 liter per timme .
Vid träning och löpning som varar mindre än 45min är det inte nödvändigt att tillföra glukos eftersom kroppens glykogenlager (sockerdepåerna i lever och muskler) inte hinner tömmas. Vid längre tids aktivitet kan glukoslösningar (t.ex. sportdryck) spara på glykogendepåerna och därmed öka kroppens uthållighet.

Vätskeförlust öker markant pulsen och kroppstemperatur
Vid vätskeförlust på mer än 1-1,5 % av kroppsvikten, dvs. ca 1 liter, gör svettningarna att pulsen och kroppstemperaturen ökar markant. Om man svettas mycket, t.ex. mer än 1,5 liter i timmen och träningspasset är längre än 90 min, är det därför lämpligt att tillföra kroppen så mycket vätska som möjligt - alltså är det då bra att dricka vatten. Det går det bra att springa med ett vätskeinnehåll i magen på upp till 700 ml. Ytterligare vätskeintag utöver den mängd som kroppen kan ta upp medför att magen känns utspänd på grund av den outnyttjade vätskan som samlas i magen.


Gytzy Sports Drink
Sportdrycker medverkar som sagt till att upprätthålla vätskebalansen och stabiliserar samtidigt kroppens glukosbalans. De bästa energidryckerna att inta före, under och efter träning är dem som liknar kroppens egen kroppsvätska och som därför kan tas upp snabbt. En optimal sportdryck ska ha rätt sammansättning av glukos och mineraler. Gytzy Sports Drink som innehåller kolhydrater och mineraler och har utvecklats för att tillföra vätska och upprätthålla vätskebalansen på bästa möjliga sätt.

Syftet med Gutzy Sports Drink är att få vätskeupptaget att ske så snabbt som möjligt. Samtidigt innehåller drycken elektrolyter/mineraler som hjälper till att förebygga huvudvärk, obehag, koordinationssvårigheter och muskelkramper under långvariga träningspass.

Före träning
Sportdryck skall intas senast 30 minuter före träning. Om den intas närmare inpå träningspasset hjälper den inte lika bra .

Under träning
När du tränar med hög intensitet i mer än 45min kan du som tidigare beskrevs öka din prestationsförmåga om du intar kolhydrater och mineraler under tiden.
Du bör dessutom vara medveten om att du kan få magproblem om du börjar att dricka mer eller något nytt under träning. Därför bör du vänja kroppen vid att använda sportdryck. Detta kan ta ett par veckor eller mer - prova dig fram!

Efter träning
Alla som tränar hårt under längre perioder har nytta av att dricka så kallad återhämtningsdryck. Innehållet i en återhämtningsdryck är detsamma som i en sportdryck - dock är det en fördel att komplettera med proteintillskott. Kolhydratinnehållet i återhämtningsdrycken är bra för immunförsvaret och ser till att du får energi till att återuppbygga glykogenlagren i musklerna och levern. Mineralinnehållet hjälper kroppen att återfå vätskebalansen snabbare. Proteininnehållet är viktigt för att förhindra att musklerna bryts ned. Vi rekomenderar Gutzy Recovery.